Insomnie et grossesse: conseils pour mieux dormir
L’insomnie en début de grossesse est généralement due à des facteurs tels que les changements hormonaux. De nombreuses personnes souffrent d’insomnie à un moment ou à un autre de leur grossesse. Une meilleure hygiène du sommeil, des techniques de relaxation et une thérapie cognitivo-comportementale peuvent aider.
Selon une étude en 2018 portant sur 486 femmes enceintes, 44,2 % souffrait d’une insomnie au cours du premier trimestre. L’étude conclut que l’insomnie est plus susceptible de survenir chez celles qui ont des problèmes de sommeil avant leur grossesse. Cependant, tout le monde peut connaître des troubles du sommeil pendant la grossesse.
Quelles sont les causes de l’insomnie en début de grossesse ?
Les niveaux de l’hormone progestérone sont élevés au cours du premier trimestre, ce qui peut entraîner une somnolence et des siestes pendant la journée.
Outre les changements hormonaux, les facteurs qui peuvent aggraver l’insomnie sont les suivants:
la faim,
les aliments épicés, qui peuvent causer des problèmes de digestion, surtout s’ils sont consommés à l’heure du coucher;
les nausées,
l’anxiété ou la dépression,
l’inconfort physique,
déplacements fréquents aux toilettes,
Parmi les autres causes moins évidentes, citons la difficulté à respirer, cette difficulté affectant parfois la respiration nocturne de la personne enceinte. Cela peut entraîner des ronflements et de brèves pauses respiratoires appelées apnées.
Remèdes maison simples
1. Adoptez une meilleure hygiène du sommeil
L’hygiène du sommeil désigne les habitudes qui facilitent l’endormissement. Une bonne hygiène du sommeil signale au cerveau de se calmer et de commencer à dormir.
Les femmes enceintes peuvent essayer ce qui suit :
Ne dormir que dans le lit et pas ailleurs.
Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour.
Garder la chambre à coucher sombre et fraîche.
Rendre le lit aussi confortable et accueillant que possible.
Eviter les écrans au lit, comme le téléphone ou la télévision.
se lever si vous ne pouvez pas dormir après 15 à 30 minutes.
Limiter la caféine avant le coucher, ou éliminez-la tout au long de la journée.
Limiter les liquides dans les heures qui précèdent le coucher.
2. Faites une activité physique
Selon le Collège américain des obstétriciens et des gynécologues, l’exercice physique pendant la grossesse présente de nombreux avantages. Parmi ceux-ci, citons:
un risque plus faible de diabète gestationnel,
moins de douleurs dorsales,
une meilleure santé cardiaque,
L’exercice doux peut également aider à lutter contre l’insomnie, cependant tout exercice pendant la grossesse doit être accompagné de la recommandation d’un médecin.
3. Adoptez les techniques de relaxation
Les exercices de relaxation peuvent aider à calmer un esprit anxieux.
On peut essayer la relaxation progressive, qui consiste à détendre lentement et régulièrement chaque muscle du corps, un par un.
Une étude publiée en 2015 dans la revue Obstetric Medicine conclut que la méditation peut aider l’insomnie pendant la grossesse. L’étude indique que la méditation est un moyen non pharmacologique de gérer l’insomnie et que le Hatha yoga prénatal peut aider.
